L’un des troubles de la santé les plus fréquents est le mal de dos. Selon des études, huit Américains sur dix souffrent d’un mal de dos à un moment donné de leur vie, le plus souvent dans le bas du dos.
Il est possible que vous vous soyez fait une entorse en tondant la pelouse ou en nettoyant la maison. Une ancienne blessure sportive ou une affection chronique comme l’arthrite ou la spondylarthrite ankylosante pourrait être à l’origine de votre mal de dos.
Il faut consulter un médecin ou un kinésithérapeute si vous ressentez un mal de dos soudain ou intense. Cela vaut également pour les douleurs persistantes.
Toutefois, les douleurs et les gênes persistantes peuvent parfois être traitées par vous-même.
Les traitements à domicile « ont tendance à être plus efficaces lorsqu’ils sont combinés que lorsqu’ils sont appliqués seuls », selon le docteur Wilson Ray, chef du service de chirurgie de la colonne vertébrale du département de chirurgie neurologique de la faculté de médecine de l’université Washington à Saint-Louis.
Continuez à bouger
Lorsque vous êtes à l’agonie, vous n’en avez peut-être pas envie. Pourtant, il est probable que ce soit la première suggestion de votre médecin.
« Une idée fausse très répandue chez les personnes souffrant d’un mal de dos isolé est qu’elles sont incapables de rester actives », explique Ray.
Essayez de maintenir votre niveau normal d’activité et de mouvement au quotidien. Une marche rapide de 30 minutes ou un tour de pâté de maisons avec votre chien peuvent suffire. Au moins trois fois par semaine, levez-vous et bougez.
Selon Salman Hemani, MD, professeur adjoint d’orthopédie à la faculté de médecine de l’université Emory à Atlanta, la sédentarité « permet aux muscles autour de la colonne vertébrale et dans le dos de s’affaiblir ». « En conséquence, la colonne vertébrale peut recevoir moins de soutien », ce qui peut contribuer à des douleurs à long terme.
Renforcez et étirez-vous
Votre dos est soutenu par des muscles forts, en particulier ceux de votre noyau abdominal. La force et la souplesse peuvent contribuer à la fois à soulager et à prévenir la douleur.
« J’encourage les gens à faire cela dès le matin, la plupart du temps », explique Ray. Si vous êtes plus âgé ou si vous craignez d’en faire trop, attendez que votre corps se soit réchauffé avant d’entreprendre des activités d’étirement et de renforcement.
Le yoga, le Pilates et le tai-chi ne sont que quelques-uns des exercices qui peuvent vous aider à développer les muscles du tronc et des hanches. S’allonger sur le ventre et lever les jambes et les bras en position de vol est un exercice qui cible l’ensemble du haut et du bas du dos.
Maintenir une bonne posture
Cela permet de soulager la pression exercée sur le bas de votre dos. Pour maintenir votre colonne vertébrale alignée, vous pouvez utiliser du ruban adhésif, des sangles ou des bandes flexibles. Gardez votre tête au-dessus de votre bassin autant que possible. N’affaissez pas vos épaules et ne vous penchez pas en avant avec votre menton.
Si vous travaillez devant un ordinateur, gardez vos bras bien espacés sur la table ou le bureau et vos yeux au niveau du haut de l’écran. Levez-vous de votre chaise, étirez-vous et allez vous promener régulièrement.
Conservez un poids corporel sain
Perdre du poids soulage la pression exercée sur le bas du dos.
Hemani pense que perdre du poids aide à soulager la douleur car cela réduit la tension mécanique sur la colonne vertébrale.
Si vous en avez besoin, demandez à votre médecin de vous aider à établir un régime alimentaire et un programme de remise en forme qui vous conviennent le mieux.
Arrêtez de fumer
Selon les recherches, les fumeurs ont quatre fois plus de risques que les non-fumeurs de développer une discopathie dégénérative ou d’autres problèmes de colonne vertébrale.
La nicotine contenue dans les cigarettes et autres produits du tabac peut endommager votre colonne vertébrale et épuiser les nutriments contenus dans vos disques spongieux, qui amortissent vos articulations. Une colonne vertébrale en bonne santé maintient la souplesse de votre dos et prévient les raideurs et les douleurs dans ses muscles.
Expérimentez la glace et la chaleur
Vous avez peut-être entendu dire que l’une est supérieure à l’autre lorsqu’il s’agit de soulager le mal de dos. La réponse rapide est que ce qui fonctionne le mieux pour vous est la meilleure option.
Ray explique : « Certaines personnes viennent et ne jurent que par la chaleur ou la glace ». « Vous pouvez essayer les deux, et vous trouverez très probablement que l’un d’eux est mieux adapté à votre soulagement. »
Si votre dos est enflammé ou gonflé, la glace est généralement le meilleur traitement. Si vous cherchez à soulager des muscles raides ou tendus, un coussin chauffant peut être une meilleure option.
Hemani recommande d’utiliser la glace ou la chaleur pendant 20 minutes à la fois. Par ailleurs, si vous utilisez des lotions ou des pommades contre les douleurs musculaires sur votre peau, ne les utilisez pas.
Connaissez vos médicaments en vente libre
Les douleurs et les raideurs musculaires peuvent être soulagées par des médicaments antidouleur en vente libre. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et l’acétaminophène sont les deux choix les plus courants en vente libre. L’aspirine, l’ibuprofène et le naproxène sont des exemples d’AINS.
Les AINS, comme leur nom l’indique, aident à réduire l’inflammation, qui peut provoquer un gonflement et une douleur. L’acétaminophène, quant à lui, n’a aucun effet sur l’inflammation. Pour une gêne occasionnelle au niveau du dos, vous pouvez utiliser toute forme d’analgésique. Si vous souffrez d’arthrite de la colonne vertébrale ou d’autres troubles inflammatoires, les AINS peuvent vous aider, selon le Dr Hemani.
Appliquez des crèmes médicamenteuses sur votre peau
Lorsque votre dos est raide, douloureux ou tendu, des crèmes, pommades, onguents ou patchs peuvent vous aider. Beaucoup de ces produits contiennent des substances qui peuvent refroidir, chauffer ou engourdir la zone affectée, comme le menthol, le camphre ou la lidocaïne.
Appliquez les crèmes sur les zones affectées. Si vous avez des difficultés à atteindre l’endroit, demandez à quelqu’un d’autre de l’appliquer pour vous.
« Ce ne sera pas une base pour un soulagement considérable », dit Ray, « mais cela peut calmer les choses ».
Demandez des suppléments
L’alimentation est la meilleure source de vitamines et de minéraux. Cependant, consultez votre médecin pour savoir si les vitamines peuvent vous aider.
De nombreuses personnes, par exemple, ne consomment pas assez de vitamine D, qui est cruciale pour la santé des os. Cela peut se produire si vous ne bénéficiez pas d’un ensoleillement suffisant ou si votre organisme ne parvient pas à absorber suffisamment de vitamine D à partir des repas.
Un manque de magnésium peut provoquer des crampes musculaires et une faiblesse. Le curcuma, une épice jaune vif liée au gingembre, peut également contribuer à réduire l’inflammation, selon Mme Hemani.
Avant d’utiliser un quelconque complément, consultez toujours votre médecin.
Lancez une serviette
Pour soulager le mal de dos, il suffit parfois de rouler une serviette. Lorsque vous êtes allongé, essayez de la placer sous votre bassin. Laissez vos hanches se détendre sur la serviette pour vous aider à étirer la raideur du bas du dos.
Une orthèse dorsale peut être bénéfique dans certains cas, notamment après une blessure ou une opération. Mais elles ne sont pas destinées à être portées en permanence ou pendant de longues périodes. « Les gens en deviennent dépendants et, par conséquent, ces muscles deviennent paresseux », explique Ray.
« Si cela vous aide, si cela vous fait vous sentir mieux, continuez à le faire », ajoute Hemani, quel que soit le remède maison que vous essayez.